Menopausia: una guía de supervivencia para derribar el tabú

Sociedad

Aporte de proteínas

¿Qué deben tener en cuenta las mujeres respecto de su alimentación?

Lo más importante es el aporte de proteínas y calcio porque, a medida que van pasando los años, uno va perdiendo masa muscular y tejido óseo. Como consecuencia de esto, toman relevancia estos dos nutrientes.

¿Qué proteínas consumir y cuál es la recomendación?

Cuando hablamos de proteínas, son los alimentos que tienen aporte proteico, como la leche, el yogur, el queso, el huevo, la parte de la clara; las carnes de vaca, de pollo, pescados, cerdo, y las proteínas de origen vegetal, que están en los cereales y legumbres, lentejas, porotos y garbanzos, entre otros. Es importante que exista una distribución proporcional o similar de proteínas a lo largo del día porque esto favorece la síntesis del tejido muscular. No es lo mismo que coma dos bifes en el almuerzo y en la noche tome un té con dos galletitas o una sopa porque en la cena no hay aporte proteico y, por lo tanto, la síntesis que se produce en el organismo no está. Para maximizar esa síntesis, tenemos que tener proteínas en el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena.

¿Me puede dar un ejemplo práctico?

Sí. En el desayuno, una infusión donde predomine la leche; por ejemplo, una taza de leche con agregado de café, té o mate, dos tostadas con queso o un huevo revuelto, o yogur y le pongo una fruta; ahí aporto proteínas. En el almuerzo, con una porción de cualquier carne alcanzo a cubrir la proteína; la merienda, similar al desayuno, y a la noche, si no quiero comer carne, como un huevo, una omelette. Si no estoy acostumbrada a cenar, puedo tomar algo y acompañar con una tostada con queso, huevo o utilizar alguna proteína de origen vegetal, como una tostada con humus (pasta de garbanzos).

Aporte de calcio

Una de las preocupaciones en esta etapa es el aporte de calcio. ¿Cuál es la razón?

A medida que pasan los años, la capacidad del cuerpo para absorber el calcio es menor, entre otros motivos, porque también hay una disminución de la vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio en el intestino. Es importante consumir al menos tres porciones de lácteos al día, ya sea un yogur, una taza de leche o una porción de queso tipo cuartirolo, para alcanzar el requerimiento. Hoy tenemos muchas personas que son ovolacto-vegetarianas o vegetarianas, ahí es más difícil cumplir con el requerimiento.

¿Cómo pueden reemplazar los lácteos?

Con alimentos de origen vegetal que tienen calcio, como las verduras de hojas verdes, pero, por ejemplo, la espinaca tiene una sustancia que se llama oxalato, que interfiera con la absorción del calcio a nivel del intestino. Entonces, uno tiene que buscar vegetales que tengan bajo contenido en oxalato y buena cantidad de calcio, como el kale, un vegetal que se puso de moda y con el que se pueden hacer tortillas o ensaladas; coliflor, brócoli, repollitos de Bruselas, que son vegetales que tienen capacidad para absorber ese calcio. Lo que sucede es que hay que comer más porción de las verduras para llegar a la recomendación, que son 1000 miligramos de calcio al día.

¿Me puede dar un ejemplo de cómo llegar al requerimiento diario de calcio?

A grandes rasgos, un vaso o una taza de leche rondaría los 220 miligramos de calcio, entonces tenemos que fijarnos en la cantidad, porque en un día, debería tomar cinco tazas de leche para llegar a los 1000. Hay yogures extracalcio, por lo que con un yogur de 120 gramos tenemos 500 miligramos, es decir que con uno solo cubrimos la mitad de esa recomendación. La otra fuente importante de calcio son los quesos, que a medida que son más duros, tiene más sal y más calcio; entonces, una cucharada de queso de rallar puede tener más calcio, pero es un alimento concentrado en grasas saturadas, mientras que un queso untable, independientemente de que sea entero o descremado, tiene bajo aporte de calcio porque es un queso más blando. Para dar un ejemplo, una porción de 30 a 50 gramos de queso mantecoso o blando ronda los 250 miligramos de calcio. Llegar al requerimiento es difícil si no se tienen en cuenta los vegetales y su capacidad de absorción, y si no aparecen los lácteos. Lo bueno es que existen leche y yogures extracalcio con los que nos podemos acercar a la recomendación.

Estos alimentos que se publicitan con aporte extra de calcio, ¿realmente lo tienen?

Sí, el Código Alimentario Argentino regula que reúna esas características, superan el aporte tradicional. También puedo mejorar el aporte de un alimento: por ejemplo, uno adiciona a la taza de lecho o al yogur una cucharada de leche en polvo y suma aporte de calcio y proteína.

¿Existe una relación entre la alimentación y la merma de síntomas, como los calores o la sequedad de la piel?

No hay nada mágico, no hay una preparación que la consuma y no sienta nada más. Hay que tener en cuenta que existe un proceso hormonal, pero es importante acompañar este cambio con una buena alimentación e hidratación. Es importante tener en cuenta varios factores, como una buena ingesta de frutas y verduras, que tienen sustancias antioxidantes, consumir un cítrico al día, que cubre las necesidades de vitamina C y al mismo tiempo vamos a ayudar a la hidratación. En cuanto a los sofocos, hay algunos trabajos que hablan de la soja, pero como digo, no hay nada mágico. Este es un proceso y poner el foco en un solo síntoma para hacer una única intervención no es la idea. No es solo la alimentación, es la parte ginecológica, es la actividad física, es decir enfocar el tema desde múltiples aristas y actores, para vivir esta etapa en la forma más saludable posible.

Una combinación de factores

Hay mujeres que aumentan de peso en esta etapa. ¿Cuál es la razón?

Hay una combinación de varios factores. Por un lado, un proceso de cambios hormonales que afecta la distribución de la grasa corporal y por el que puede haber aumento de peso, que no son diez kilos, sino dos o cuatro como mucho. A esto se suma que a medida que pasa el tiempo y disminuye el tejido muscular, también disminuye la necesidad de energía del cuerpo; un niño o un adolescente tienen requerimientos energéticos impresionantes para el crecimiento, y eso después empieza a decaer. La consulta en general es que comen lo mismo, pero no pueden bajar de peso, y justamente es eso: comen lo mismo, pero el requerimiento de energía es menor, sumado a que el tejido muscular es menor y que a medida que pasan los años nos volvemos más sedentarias. Es una sumatoria.

¿Cuál es la recomendación?

Hay que incrementar la actividad física y ajustar las necesidades calóricas o energéticas para evitar este aumento de peso. Por otro lado, estos cambios hormonales también hacen que se liberen hormonas vinculadas con el estrés, como el cortisol, que a determinada hora del día produce una compulsión glucémica.

Comer algo dulce…

Sí, te dan ganas de comer algo dulce tipo 19, y lo que pasa es que comen chocolate o pican antes de la cena. Si eso pasa en forma sistemática, todos los días incrementan la cantidad de calorías, de grasas, y termina siendo un disparador en el peso. Por eso, es importante que uno incorpore alimentos que producen esta sensación de placer y suben los niveles de triptófano, que es lo que se reduce, como la banana, las almendras, las semillas de girasol. Esto es importante porque no pasa nada si uno se come un chocolate de vez en cuando, pero no es positivo en forma sistemática.

¿Qué alimentos se deben dejar de consumir?

Hay que cuidar el consumo de dulces o azúcares agregados, como el azúcar de mesa, la miel, las mermeladas, golosinas, chocolates, alfajores. Muchas piensan que el chocoarroz está bien, pero en realidad tiene un montón de grasas saturadas que tampoco producen saciedad. Las grasas saturadas de origen animal están vinculadas con esta redistribución del tejido adiposo de la zona de las caderas y el abdomen, como la manteca o la crema de leche. Por supuesto, evitar frituras y todos aquellos alimentos ultraprocesados, que tienen más aditivos y sustancias extrañas que poco aportan al organismo.

¿Y respecto de las bebidas?

La mujer puede consumir hasta una porción al día, una copa de vino, una latita de cerveza, ese es el límite. El café durante mucho tiempo fue el malo de la película, pero se puede tomar, como dije antes, la taza de leche y se agrega café.