“Mi reloj interno”, la app gratuita para saber si nuestro sueño está desfasado

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A su vez, el especialista señaló que actualmente dormimos una hora menos que hace 50 años y dos horas menos que hace 100 años, y añadió: "También estamos más estresados, por lo tanto, no solo dormimos menos, sino que dormimos peor". "También estas horas de sueño son un promedio: hay gente que, efectivamente, con menos sueño está bien, y gente que necesita más, eso es absolutamente normal", remarcó. Aseguró que hay gente más matutina, que despertándose temprano está "fenómeno", y gente más vespertina, "a la que le cuesta mucho levantarse por la mañana y rinde mejor hacia la tarde".

El Día Mundial del Sueño, que se conmemora cada 18 de marzo, tiene como objetivo llamar la atención sobre los problemas relacionados con el descanso.

"Este año se hace hincapié en las alteraciones neurocognitivas del sueño, cuando la gente tiene un sueño de mala calidad con repercusiones durante el día que afectan su capacidad de desempeño", indicó Eduardo Borsini, médico neumonólogo de la Unidad de Sueño del Hospital Británico.

"La insuficiencia crónica del sueño es un mal social, también conocido como jet lag social, por el que nos salimos de hora para dormir, nos acostamos en horarios inapropiados y restamos horas al descanso de la noche con la idea de alargar artificialmente el día", explicó Borsini. Por su parte, un estudio realizado por el Hospital Británico en 5000 personas roncadoras evidenció que el 30 % tiene riesgo de padecer somnolencia excesiva durante el día, y también vincularon a los problemas de apnea del sueño con un mayor riesgo cardiovascular.

Según Golombek, los trastornos del sueño tienen efectos directos en la caída del rendimiento, provocan menor productividad, más accidentes y más consultas de salud, y señaló que "el enemigo número uno del descanso no es una enfermedad neurológica, sino que es el estrés". Durante un buen sueño "el cuerpo se repara, crece en la etapa de crecimiento y se fortalece el sistema inmune", y si esto no ocurre, el desempeño, la memoria y el aprendizaje se ven afectados. A su vez, con un descanso ineficiente que se torna crónico, dijo Golombek, se experimentan trastornos en la salud que afectan al metabolismo y pueden producir una suba en los niveles de glucosa que podría provocar la aparición de diabetes tipo 2, obesidad y problemas cardiovasculares.

Entre los trastornos del sueño más comunes, se encuentran el insomnio, derivado del estrés y la ansiedad; el sonambulismo, el trastorno de las piernas inquietas y la apnea del sueño, "que afecta del 1 al 5 % de la población, mucho más en hombres que en mujeres, y condiciona al mal sueño", debido a que repercute en la respiración durante la noche. Frente a los casos derivados del estrés, la primera recomendación del experto es ser consciente de que el sueño "no es un lujo, sino una necesidad", y remarcó que los seres humanos evolucionamos para estar expuestos "a la luz durante el día y a la oscuridad durante la noche".

"El lugar donde durmamos tiene que ser oscuro, silencioso y templado. Hay que tratar de evitar el calor porque es un enemigo del sueño", señaló.

El ejercicio físico durante el día "también predispone al buen sueño durante la noche", y tomar una ducha nocturna ayuda a bajar la temperatura corporal y conciliar el sueño.

Por otro lado, el especialista remarcó la importancia de "mantener un horario" y tratar de dormir y despertar más o menos a la misma hora, además de asociar la cama con el sueño. "Hay que salir de la cama en el momento en que no podés dormir por un rato largo, y no hay prender luces muy brillantes. En lo posible, hay que tratar de tener luces tenues, hacer otra cosa, dar una vuelta, leer algo, y cuando se siente sueño otra vez, volver a la cama", sostuvo Golombek. Asimismo, insistió en ingerir "comidas más livianas" en la cena y tratar de separarlas del horario de irse a dormir, además de limitar el uso de pantallas led por la noche, debido a que este tipo de luz "tiende hacia el azul y es la que más le dice al reloj biológico que es de día".

También recomendó incorporar técnicas de relajación para "bajar la ansiedad de noche", como pueden ser escuchar música, leer o meditar. En caso de que estas técnicas no funcionen, Golombek recomendó consultar con un especialista o médico del sueño para la dificultad desde diversos tipos de terapias, ya sean psicológicas, farmacológicas o médicas.

"En muchos casos, hay tratamientos farmacológicos, hay sustancias hipnóticas, que ayudan a dormir, siempre recetadas. También hay sustancias cronobióticas que cambian el horario de las agujas del reloj en el cuerpo, como la melatonina", indicó Golombek.

Frente al cansancio a lo largo del día, el experto señaló que la luz natural, particularmente de la mañana, "ayuda mucho a mantener la alerta y es muy buena para sincronizar el reloj". Recomendó "dar una vuelta" por afuera de la casa y mantener las ventanas abiertas para ayudar a disminuir la fatiga. Finalmente, con respecto a la siesta en entornos urbanos, donde la práctica no está extendida, el especialista recomendó las siestas cortas de entre 20 y 40 minutos, como máximo de una hora; de lo contrario se experimenta un "efecto rebote" que nos hace "estar más somnolientos", concluyó.